Sommige mensen denken dat melatonine een natuurlijk slaapmiddel is en nemen ’s nachts extreem hoge doses van het supplement. Maar experts zeggen dat melatonine niet bedoeld is om op dezelfde manier te gebruiken als een slaappil en dat overmatig gebruik van melatonine gezondheidsrisico’s met zich mee kan brengen.

Melatonine is een hormoon dat ons helpt om sneller in slaap te vallen. Het wordt van nature geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen en wordt gemaakt van het aminozuur tryptofaan en de neurotransmitter serotonine.

Onze melatonineniveaus dalen wanneer we worden blootgesteld aan licht en stijgen wanneer onze ogen worden blootgesteld aan schemerlicht, en het hormoon speelt een cruciale rol bij het reguleren van onze slaap-waakcycli.

De perceptie van melatonine als natuurlijk kan een vals gevoel van veiligheid geven, waardoor mensen het uiteindelijk verkeerd gebruiken als slaappil. Melatonine is eigenlijk niet zo’n krachtig slaapmiddel zoals diazepam en kan alleen helpen bij bepaalde slaapstoornissen.

Hoewel pure melatonine een natuurlijk hormoon is, is de orale dosis die mensen innemen soms aanzienlijk hoger dan wat het lichaam zelf produceert en een melatonineproduct van slechte kwaliteit kan onzuiverheden bevatten die verre van natuurlijk zijn.

Melatonine is niet risicovrij

Melatonine wordt als redelijk veilig beschouwd voor kortdurend gebruik, maar het wordt niet aanbevolen voor mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, of mensen met dementie. Mensen die regelmatig melatonine gebruiken hebben enkele milde bijwerkingen gemeld, waaronder duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en slaperigheid.

Gegevens over de veiligheid op lange termijn van het gebruik van hoge doses melatonine, vooral bij kinderen en jongeren, ontbreken en moeten verder onderzocht worden.

Hoge doses melatonine kunnen het risico op bijwerkingen zoals hoofdpijn, levendige dromen, stemmingsstoornissen en maagklachten verhogen. Slaperigheid overdag is ook mogelijk en kan leiden tot een verstoring van het circadiane ritme, wat het tegenovergestelde is van wat we willen. Hoewel er geen klinische studies zijn die vaststellen hoe lang melatonine gebruikt moet worden, is het het beste om het tot de korte termijn te beperken.

Zoals met elk supplement of medicijn is het belangrijk dat mensen hun zorgverlener raadplegen voordat ze met melatonine beginnen om er zeker van te zijn dat het het juiste supplement voor hen is en om een plan te ontwikkelen om te werken aan andere aspecten van een goede slaap om ervoor te zorgen dat het gebruik van melatonine tijdelijk is.

Hoe kun je beter slapen?

Om te voorkomen dat je voor langere tijd afhankelijk bent van slaapmiddelen zoals melatonine, kun je proberen om verschillende slaaphygiënepraktijken in je dagelijkse routine op te nemen.

De eerste is om consequent te zijn met je slaap- en wektijden, door als eerste stap een dagelijkse bedtijd en ochtendwekker in te stellen. Lichaamsbeweging kan ook nuttig zijn om de slaap te verbeteren, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met slaapstoornissen.

Licht verstoort de melatonineproductie, dus houd je slaapkamer zo donker mogelijk, gebruik een slaapmasker en overweeg verduisterende gordijnen.

Probeer het gebruik van je computer, tv, telefoon of tablet drie uur voor het slapengaan te vermijden. Als je slaapkamer ’s nachts rumoerig is, overweeg dan geluiddempende strategieën zoals een witte-ruismachine of een ventilator. Als je ’s nachts de neiging hebt om oververhit te raken, overweeg dan een bad of voetenbad om je huidtemperatuur en comfort te optimaliseren voordat je naar bed gaat.

Lees ook: Tips voor aanpassing aan de tijdsverandering