“De vroege vogel krijgt de worm … Vroeg naar bed, vroeg op maakt een man gezond, rijk en wijs.” Er zijn genoeg spreuken die de deugden van vroeg opstaan aanprijzen, maar is het eigenlijk wel beter om een ochtendmens te zijn?

Een leeuwerik zijn is niet beter dan een nachtuil zijn, maar als je merkt dat de uren die je aanhoudt in de weg staan van werk, school, gezonde gewoonten, sociale functies of andere verplichtingen, kan het nuttig zijn om je dagelijkse activiteiten te verschuiven zodat je meer in de ochtend werkt.

Hier zijn wat tips om vroeger uit bed te komen:

Zorg vroeg voor licht.

Licht is de belangrijkste cue die je lichaam gebruikt om je circadiane ritme te reguleren. Als je ’s ochtends vroeg licht krijgt, vertelt dit je lichaam dat het tijd is om de dag te beginnen en helpt dit je interne klok te verzetten. In de wintermaanden kan het moeilijk zijn om ’s ochtends licht te vinden, dus overweeg om een lamp aan te doen als je wekker gaat of om te investeren in een lichttherapielamp voor tijdens het ontbijt. Je kunt ’s ochtends ook een korte wandeling van vijf of tien minuten maken zodra de zon op is. Zelfs als het bewolkt is, zal je lichaam het licht herkennen.

Zet je wekker elke dag 20 minuten eerder.

Dit helpt je om snel op je gewenste wektijd te komen en helpt je om je ’s avonds vermoeider te voelen zodat je eerder naar bed gaat. Voor de meeste mensen werkt een wektijd tussen 6 en 7 uur ’s ochtends goed. Pas ook je bedtijd aan zodat je zeven tot negen uur per nacht kunt slapen.

Melatonine kan helpen.

Het nemen van een melatoninesupplement 90 minuten voor het slapen gaan kan je helpen om je aan te passen aan een vroegere bedtijd. Je kunt bijvoorbeeld zopiclon kopen met ideal. Hoewel hoge doses zoals 5mg of 10mg gemakkelijk verkrijgbaar zijn, zijn kleinere doses de meest effectieve manier om de slaap te bevorderen. 0,25 mg is genoeg om je ’s nachts slaperig te maken, maar maakt je overdag niet slaperig zoals hogere doses dat kunnen doen. Koop de kleinste dosis die je kunt vinden en snijd de gummies of tabletten op maat om porties van 0,25 mg te maken.

Verschuif je etenstijden.

Eten is een andere aanwijzing die je lichaam gebruikt om slaap- en wakkertijden te meten. Probeer je eerste maaltijd van de dag binnen twee uur na het ontwaken te eten. De lunch moet vier tot vijf uur na het ontbijt zijn en het avondeten vier tot vijf uur na de lunch.

Plan lichaamsbeweging.

Mensen die sporten op een regelmatig gepland tijdstip zijn beter in staat om zich aan te passen aan tijd- en slaapverschuivingen dan mensen die niet sporten. Ochtendgymnastiek of lichaamsbeweging in de vroege namiddag hebben de voorkeur, vooral als je in helder licht kunt sporten.

Zet schermen 90 minuten voor het slapengaan uit.

Net zoals licht je lichaam ’s ochtends wakker maakt, kan het je ook ’s avonds wakker houden. Zet ’s avonds schermen uit en dim het licht in huis om je lichaam te helpen af te koelen voor de slaap.

Saboteer je planning niet in het weekend.

Voor nachtbrakers kan het verleidelijk zijn om laat op te blijven in het weekend of op andere vrije dagen. Dit kan het moeilijker maken om je doordeweeks aan een vroeg schema aan te passen. Blijf niet meer dan een uur na je gebruikelijke bedtijd op en slaap niet meer dan een uur na je gebruikelijke wektijd in, zelfs op dagen dat je geen andere verplichtingen hebt.

Je hoeft je niet te verplichten om om 5 uur ’s ochtends op te staan, maar door je gewoontes te veranderen kun je gemakkelijker voor jezelf zorgen.

Een goede gezondheid en een lang leven zijn in veel onderzoeken gekoppeld aan een goede slaap; het is een essentieel onderdeel van je algehele welzijn. Van slapen een prioriteit maken is een goede gewoonte.

Lees ook: Welke gezondheidsvoordelen biedt slaap?